卓球が好きだけど、毎日練習する時間が取れないという方、特に忙しい社会人の方々に向けて、効率的なトレーニング方法をお伝えします。卓球は「最速スポーツ」とも称され、迅速な動きを支えるためには体力作りが必要不可欠です。技術練習も大事ですが、フィジカルトレーニングも同じくらい重要です。実は毎日たった10分のフィジカルトレーニングでも、十分な効果が期待できるのです。そこで、家で手軽にできて続けやすいトレーニング方法をご紹介します。

• 縄跳び：万能なトレーニング（瞬発力、持久力、筋力）
• 体幹トレーニング（体全身をバランス良く鍛えられる）
• おすすめグッズ
• 自宅トレーニングを継続させるポイント
  

縄跳び

縄跳びなんて、小学生くらいしかやらないでしょ？と思っているあなた、実は縄跳びは万能なトレーニングです。卓球に必要な瞬発力、持久力、筋力を鍛えることができ、メニュー次第では短時間で高負荷を実現することもできます。中国のトップ選手が縄跳びをしている動画がYOUTUBEでもあがっており、広く卓球選手に取り入れられているトレーニングです。

私が縄跳びをやるときのメニューです。
参考にして下さい。

✔️ ポイント
・初めは軽めのメニューからやること。
※縄跳びは瞬間的に強い負荷がかかるので、体が温まるまでは軽めのメニューをこなしましょう。
・なるべく休憩は取らないこと。持久力を鍛えたいので、息が整ったらすぐに次のメニューへ移行しましょう。
・同じメニューばかりをやるのではなく、色々な飛び方にチャレンジしよう。その方がゲーム感覚でできるし、バランス良く鍛えることもできます。
なわとびパフォーマーふっくんさんのHPナワトビライドに色々な飛び方がYOUTUBE動画付きで紹介されていて参考になります。

メニュー	回数
前跳び	100回
後ろ跳び	100回
二重跳び	100回
後ろ二重	50回

体幹トレーニング

体幹部分を鍛えることは、打球の威力、フットワークに効いてきます。
卓球は早く動くことが大事なので、体の遠いところではなく、体の中心（体幹）に筋肉をつけることが重要です。
体幹がグニャグニャだと足から伝わるエネルギーがロスしてしまいます。硬いゴムのように体幹を鍛えましょう。

フロントプランク（サイドもやってみて）

トレーニング用具はウォーターバッグがおすすめ

ウォータバッグは色々なトレーニングに使えて本当に万能アイテムなんです！
容器に入れる水の量を調節することで、０〜30kgくらいまで調整できます。

ウォーターバッグを使えば体全身を鍛えることができます。
しかも、ウォーターバッグは中の水が不規則に動くことで、色々な方向から刺激を受けることができます。
マシーンを使ったトレーニングだと、どうしても同じような動作になり、毎回同じ筋肉に同じ刺激を送り続けるようになり不自然なトレーニングになってしまいますが、ウォーターバッグではそんな心配は入りません。

一流アスリートも取り入れている方法なので、一度試してみて！

ダンベルだと置いておくのに邪魔だし、より重量があるものにシフトする時に、これまで使っていたものの処分にも困ります。
ウォーターバッグはこれ一つで重量を調節でき、水を抜けばコンパクトに収納できるのもポイントが高いです！
中の水は月一くらいで交換することをおすすめします。ずーっと同じ水だと水が変色してきて見た目が悪くなってくるので注意して下さい。

自宅トレーニングを継続させるポイント

トレーニングって卓球と違ってつまらないしサボりたいですよね。その気持ち痛いほど分かります。。でも継続されるにはちょっとしたコツがあるんです。
それは、少しでも良いで、開始時間を決めて毎日やることです！

トレーニングはやり始めはモチベがありますが、そのうちモチベが落ちていつの間にがやらなくなります。
つまり継続させるには、
自分のモチベーションを信用せず、機械的に時間を決めてやるしかないんです。

残業で遅くなろうが、飲み会でベロベロになろうが、資格試験で忙しかろうが、毎日腹筋１０回でも良いので、決められた時間にトレーニングを開始して下さい。
「流石に風邪をひいたら休んでいいよね？」と思ったあなた、、ダメなんです。
こういうのは例外を作らないことが重要なんです。
何がなんでも毎日ほんの少しで良いのでやるようにするのがポイントです。