体への負担が大きい

ランニングは疲労が蓄積しやすく、体への負担が増えます。

特に以下のようなリスクがあります：

• 膝や足首への過度な負荷
• 疲労骨折や関節の痛みにつながる
• オーバートレーニングによるケガ

瞬発力が低下する

過度なランニングはスタミナを鍛える一方で、瞬発力が低下します。

疲れて練習効率が低下する

ランニングをすれば負荷が高いので当然疲れ、練習には万全の体調で臨むべきなのに、
ランニングをすることで練習効率が低下しては本末転倒です。

試合で必要なスタミナは、卓球の練習そのもので鍛えたほうが、 試合で活かせる実戦的なスタミナを向上させられます。
試合に近いラリーやフットワークのトレーニングを繰り返すことで、 スタミナと瞬発力を効率よく鍛えることができます。

短距離ダッシュ

瞬発力を鍛えるための基本的なトレーニングです。

やり方： 5m〜10mを全力でダッシュ

回数： 5〜10回 × 5セット

注意点： 動き出しに意識を向ける

ダッシュは俊敏性を向上させるのに最適です。卓球はわずかな距離を高速で移動する競技なので、 ダッシュの中でも距離は短めに設定するのが良いでしょう。
最初の1、2歩に全神経を注ぎましょう。

反復横跳び

卓球では横の動きが多いため、フットワーク強化に適しています。
日常生活では、横向きに動くことは少なく、意識的にトレーニングしないと強化されていきません。

やり方： 20秒間でできるだけ多くの回数をこなす

回数： 3セット実施

注意点：

• 足の着地を柔らかくして、スムーズな移動を意識する。
• 頭を前後させず、位置をキープする

スクワット＆ジャンプ

下半身の筋力を強化し、動き出しを良くするのに役立ちます。ボールの威力向上も望めます。 スクワットにも色々なやり方がありますが、重要なのは卓球の動きを想定してやることです。 フォアハンドを意識したものと、バックハンドを意識したスクワットでは、同じように見えても違うものになるはずです。

やり方： 卓球の目的の動きを意識しながらスクワット

回数： 3セット繰り返す。

注意点： 膝を痛めないようにフォームを意識する。

ジャンプスクワットのようにスプリントを入れれば、速筋の発達に効果的です。

実戦形式でスタミナを鍛える

実際の試合をイメージしながら動くことで、試合に役立つ動きを身につけることができます。

やり方： ラリーを想定したフットワーク
例：回り込み→飛びつきをイメージして、自宅など台が無い場所でトレーニングする。

回数： 5分程度 × 2

注意点： 動作を速くすることを意識

🏃‍♂️ ランニングの活用方法

ランニングは基本的に卓球の試合に直結するトレーニングではありませんが、以下のケースでは有効に活用できます。
いずれもかなりレベルが高い内容で、トップレベルの選手向けの話です。

① 長時間のハードな練習をする人

強豪校や本格的なクラブチームでは、1日数時間に及ぶハードな練習が行われます。特に入部したての選手は、長時間の練習についていけず、途中でバテてしまうこともあります。

このような選手は、100％の状態で長時間の練習をこなすために、ランニングを取り入れるのは理にかなっています。 練習後に適度なランニングを行い、スタミナをつけることで、試合に必要な体力がついていくでしょう。

② メンタル強化や自信をつけたい人

毎日ランニングを継続することは、強靭なメンタルを鍛える手段になり得ます。

ランニングは多くの選手が嫌がるトレーニングですが、これを毎日欠かさずに続けることで、 「自分は本気でトップ選手になるんだ！」というメンタリティを強化できます。

ランニング自体が試合のパフォーマンスを直接向上させるわけではありませんが、 自己管理能力を高め、精神的な成長を求める選手には有効です。

ただし、試合でのパフォーマンス向上を目的とするなら、ランニングの優先度は低いことを忘れないようにしましょう。