【ランニングは必要？】卓球に効果的なトレーニングとは

ランニングって卓球に意味あるの？

卓球は短時間での爆発的な動きが求められるスポーツ。ランニングが本当に効果的なのでしょうか？
卓球をしている人は薄々と気づいていると思います。。。

正直に言います…
卓球においてランニングの優先度は低く、他にやらなきゃいけないことがたくさんあります！

この記事では、ランニングな不要な理由と、卓球に最適なトレーニングについて解説します。

ランニングのデメリット

体への負荷が大きい

ランニングは疲労が蓄積しやすく、体への負担が増えます。

特に以下のようなリスクがあります：

• 膝や足首、腰への過度な負荷によるケガ
• 悪化すると疲労骨折や関節の痛みにつながり、長期の休みが必要

瞬発力が低下する

過度なランニングはスタミナを鍛える一方で、瞬発力が低下します。

スポーツ科学の研究によると、ランニングを続けると筋肉の繊維構成が変化し、 速筋（瞬発力を司る筋肉）が遅筋（スタミナ向けの筋肉）にシフトすることが報告されています。
（Y. Running, “Long Distance Running and Muscle Type Adaptation”, 2022）

疲れて練習効率が低下

ランニングをすれば負荷が高いので当然疲れます。

練習には万全の体調で臨むべきなのに、ランニングをすることで練習効率が低下しては本末転倒です。

それに試合で必要なスタミナは、卓球の練習そのもので鍛えたほうが、 試合で活かせる実戦的なスタミナを向上させられます。
試合に近いラリーやフットワークのトレーニングを繰り返すことで、 スタミナと瞬発力を効率よく鍛えることができます。

卓球に必要なトレーニング

では、卓球の動きを鍛えるにはどのようなトレーニングが効果的なのでしょうか？
この問いに答える前に、そもそも卓球はどんなスポーツでしょうか？

そもそも卓球ってどんな競技？

卓球は最速のスポーツです。

相手が打ってから自分が打つまで0.3秒ほどしかありません。
その0.3秒の間に予測→観察→反応→スイングをしなくてはならず、とにかく時間がありません。

卓球は最小のスポーツです。

球技の中で最小のボール、最小のラケット、最小のコート（卓球台）を使ってプレーします。
よって、どんな球技よりも細かくて正確な動きが求められます。

体幹トレーニング

姿勢の安定とブレない動きを身につけるためのトレーニングです。

おすすめはバランスディスクを使ったトレーニングで、バランスディスクに乗ったままスクワットをするトレーニングです。

コレなら、足の筋肉と体幹も同時に鍛えることができ、短時間で卓球に必要な筋力をつけることができます。

●やり方： バランスディスクに両足で乗りながらスクワット

●回数： 10回 × 3セット

●注意点： バランスを取りながら、スクワットするのはかなりハード。
　　　　　始めは無理をせずに！

体幹が安定すると、スイングの軸がブレにくくなります。
卓球ではフォア・バックの切り替えや、ラリー中の姿勢保持にとても効果的です。
初めての人は、まず安定して乗れる時間を伸ばすことから始めましょう。

もっとハードなメニューをこなしたいなら、ウォーターバッグを持ってスクワットをするのもおすすめ！

ウォーターバッグはダンベルと異なり、中の水が不規則に動くので、全身に不規則な負荷が瞬間的にかかり、より卓球の負荷に近づきます。
それをバランスディスクの上でやることで極限まで負荷を上げられます！（ケガには注意してね）

縄跳び

縄跳びは全身を使う有酸素運動であり、下半身の筋力や持久力、リズム感を高めるのに効果的です。
トレーニングでは、様々な飛び方（両足跳び、片足跳び、かけ足跳びなど）にチャレンジし、リズムを変えて行うことで刺激を多様化できます。

●やり方： 1分間連続で跳び続ける（両足跳びからスタート）

●回数： 3セット実施（セット間に30秒休憩）

メニュー例
・前とび：500回（体を温める）
・二重とび：200回
・後ろ二重：200回

●注意点：
・ジャンプ系のトレーニングはケガのリスクがあるため、最初は軽めの負荷から始める
・筋肉が温まってから徐々に負荷を上げていく

●期待できる効果：
・卓球の動きに近い「着地→即ジャンプ」の反復で戻りが早くなる
・フットワークの俊敏性・反応力の向上
・前腕の筋力アップ（縄を回す動作による）

まとめ

ランニングはスタミナ向上には役立つかもしれませんが、卓球の競技力向上において、優先度は低いです。それよりも体感トレーニングや反復横跳びが有効です。

「卓球の競技力向上に繋がるトレーニングをしたい」という人は、ぜひ今回紹介したトレーニングに切り替えてみてください！

番外編：ランニングをした方が良い人

基本的にはランニングは優先度は低い、というスタンスなのですが、ランニングを全否定するつもりはありません。

中にはランニングをした方が良い人たちもいると思っています。

強豪校でハードな練習をする人

強豪校や本格的なクラブチームでは、1日数時間に及ぶハードな練習が行われます。特に入部したての選手は、長時間の練習についていけず、途中でバテてしまうこともあります。

このような選手は、100％の状態で長時間の練習をこなすために、ランニングを取り入れるのは理にかなっています。 練習後に適度なランニングを行い、スタミナをつけることで、試合に必要な体力がついていくでしょう。

メンタルを強化したい人

毎日ランニングを継続することは、強靭なメンタルを鍛える手段になり得ます。

ランニングは多くの選手が嫌がるトレーニングですが、これを毎日欠かさずに続けることで、 「自分は本気でトップ選手になるんだ！」というメンタリティを強化できます。

ランニング自体が試合のパフォーマンスを直接向上させるわけではありませんが、 自己管理能力を高め、精神的な成長を求める選手には有効です。

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