試合って、すごく緊張しちゃうの……手が震えてサーブもミスしちゃうし。
僕も同じだよ！ どうしたら落ち着いてプレーできるんだろう？
試合になると緊張してしまい、普段通りのプレーができないと感じたことはありませんか？特に公式戦では、手が震えたり、足が動かなくなったりすることもあります。
この記事では、試合での緊張を和らげ、実力を100%発揮するための方法を紹介します。
私自身、試合では緊張する方で、特に初戦はガチガチになって力を発揮するのが難しかったです。学生の時はリーグ戦ではなく、トーナメントの試合が多く、1試合目の入りが非常に重要でした。そのため、初戦で負けてしまうことも多かったです。しかし、緊張した中でも力を発揮する術を身につけ、トーナメントを勝ち進み、オープン戦で入賞することができるようになりました。
試合での緊張は誰にでもあるものだけど、克服することができるよ
この記事では、私がピンチを克服するために試した方法や、他の人が試した方法、トップ選手が実践している方法などを紹介します。この記事を読めば、きっとあなたに合う緊張対策が見つかり、試合で結果を出せるようになるでしょう。
緊張の正体とその影響
なぜ試合で緊張するのか？
- 緊張は交感神経が活発になった結果で、体が「戦うか逃げるか」の状態になる。
↓ - 心拍数が上がり、筋肉が硬直し、プレーがぎこちなくなる。
↓ - 判断力が鈍り、ミスが増える。
例えば、重要な試合の最初のポイントで手が震えてしまうことや、普段なら簡単に返せるボールを見逃してしまうのも、この生理的な反応の一環です。多くの選手がこの状態に陥りますが、適切な対策を取ることで緊張とうまく付き合い、パフォーマンスを向上させることが可能です。
全く緊張しないのは無理。うまくコントロールするポイントがあるよ
緊張は本当に悪いもの？
適度な緊張は、むしろ試合のパフォーマンスを向上させることもあります。例えば、アドレナリンが分泌されることで集中力が高まり、判断力や反応速度が向上します。
緊張が適度であれば、普段以上のパフォーマンスを発揮できることもあるため、大事なのは緊張しすぎず、適度な状態を保つことです。次のセクションで、そのための具体的な方法を紹介します。
試合前にできる緊張対策
試合前の緊張は避けられないものですが、事前の準備と適切なルーティンを取り入れることで、落ち着いた状態で試合に臨むことができます。この章では、試合前日の準備や試合前のウォーミングアップについて解説します。
試合前日の準備
試合前日は、特別なことをせず、普段通りの生活を心がけることが重要です。緊張を和らげるためのポイントを紹介します。
- 生活リズムを崩さない
・無理に早く寝ようとしない → 早く寝ようと意識しすぎると逆に眠れなくなる。
・食事は普段通りに → 食べ慣れたものを摂ることで、体調を整える。
・試合の準備は前日に済ませる → ラケットやウェア、シューズなどを忘れずに準備する。 - 試合をイメージしておく
・試合の展開をイメージし、落ち着いてプレーできるようにする。
・「もし緊張したらどうするか？」を考えておく。
試合前のウォーミングアップ
試合前のウォーミングアップでは、体をしっかり温め、動きやすい状態を作ることが大切です。適切なウォーミングアップを行うことで、試合の入りがスムーズになります。
- しっかり体を温める
・軽く汗をかくくらいの運動をする → 体を温め、動きやすい状態を作る。
・試合開始前にジャンプやランニングを入れる → 神経を活性化し、反応を良くする。 - 朝の練習ではとにかく体を動かす
・フットワークを重点的に行う → 体を大きく動かし、試合に備える。
・ラリー練習をする → ボールの感覚を確認し、自信をつける。
・時間があれば、練習試合をして感覚を確かめる。
試合中にできる緊張対策
スコアを見ない！
試合中、スコアを気にしすぎると、スコアごとにメンタルが揺さぶられます。
リードされると焦るし、リードしたら油断しちゃうし・・・
目の前の1球に集中し、「次のポイントを取ることだけを考える」ことが重要です。スコアを見ないのは、思い切った方法ですが、プレッシャーを軽減し、1球1球に集中するために効果的です。
私自身、試合中にスコアを気にしすぎて焦り、ミスを連発した経験があります。しかし、意識的にスコアを見ないようにすると、プレーに集中できるようになり、逆転勝ちできたこともありました。ぜひ試してみてください。
ボールを凝視する
サーブの前にボールをじっと見ることで、意識を1点に集中し、余計なことを考えずにプレーに臨めます。
緊張すると、視線が定まらず、周囲の雑音や観客の動きが気になりやすくなります。しかし、白い球をじーっと見つめると意識が一点に集中して、余計な情報を遮断できます。
緊張した状態でも出せるサーブを用意しておく
試合の初戦や緊張した場面では、普段出せるサーブが思い通りに出せなくなることがあります。これは、緊張によって手が硬くなったり、タイミングがずれたりするためです。また、無意識のうちに力が入りすぎて回転量が変わることもあります。
そのため、緊張した状態でも安定して出せるサーブを用意しておくことが重要です。
おすすめはナックルサーブ。緊張した場面でもコントロールしやすいよ。
ナックルサーブは回転をかけなくて良いので、力を入れる必要がないので、緊張で力んだりせずに出すことができます。
緊張した場面なら、相手も思い切ったレシーブをしてこないので、ナックルを浮かせてくれる可能性もあります。
緊張に強くなるトレーニング
試合での緊張をコントロールするには、日々の練習や意識的な取り組みが重要です。この章では、緊張に強くなるためのトレーニング方法を紹介します。
緊張感のある状況を作る
練習の中で試合の緊張感を再現し、慣れることで本番でも落ち着いてプレーできるようになります。
練習で試合のシチュエーションを再現する
・団体戦形式での練習 → 1台のみを使い、周りの仲間が応援する状況を作る。
・ポイント制の実戦形式練習 → 本番と同じルールで緊張感のある試合を行う。
団体戦は台も１台だけで、周りの視線を感じながらやると緊張感があるよ
他のチームの練習に参加する
・違う環境でプレーする → 普段と異なる環境に身を置くことで、新しい緊張感に慣れる。
・初対戦の相手と練習する → 初めての相手との試合は、実戦の緊張感を高める。
いつものメンバーと同じ練習メニュー。それじゃ緊張感ある練習なんてできないよね。
プロ選手のメンタル管理術
張本智和の声出し
・ポイントを取るたびに声を出すことで、自信をつける。
・気持ちを切り替え、ポジティブなマインドを維持する。
ポイント取るたびに大きな声を出してるよね。
よく観察すると、声を出す場面は選んでいるよ。
緊張を和らげ、アグレッシブなプレーがしたい時に声を出しているね。
早田ひなの笑顔
・笑顔を作ることでリラックス → 副交感神経が刺激され、体がリラックスする。
最近の卓球選手って試合中にニコッて笑う人多いよね。
楽しいのかな？
それもあるけど、笑顔を作ることでリラックス効果があるのを知っていて意図的に笑顔を作っているよ。
まとめ
試合での緊張は誰にでもあるものですが、事前の準備やメンタルコントロールをすることで、実力を発揮しやすくなります。今日からできる簡単な方法から試してみて、試合でのパフォーマンスを向上させていきましょう！