卓球の試合で調子が悪い原因と対策！安定感アップの実践ガイド

2024年6月2日2025年1月31日

昨日の練習では調子が良かったのに、いざ今日試合になると調子が悪い…そんなことありませんか？その原因は以下のいずれかに該当します。

身体的な要因
メンタルの要因
用具や環境の要因

本記事では、それぞれの要因について具体的に解説し、試合中に調子を取り戻す方法と、調子を安定させる方法を提案します。

昨日の練習は調子よかったのに
今日の試合は全然ダメ

原因はいろいろ考えられるよ。
これから詳しく説明するから、一緒に対策を考えよう

調子が悪くなる原因と対策

ここからは、調子が悪くなる原因を、身体的、メンタル、用具と環境、について解説をして、それぞれ解決方法を紹介していきます。

身体的な要因

試合前のウォームアップは十分ですか？

普段の練習では、十分に練習をした後の体が温まった状態で練習試合をしますよね。

しかし、本番の試合では朝の集合後に短時間の練習だけで試合が始まることが多く、体が温まらないままプレーするケースがよくあります。

初中級者だと、重要な試合が序盤にくるケースが多いです。ウォーミングアップが勝敗を左右します。

試合前に数分ボールを打つだけじゃダメなの？

それだけじゃ体は温まらないよ。

試合前のウォームアップ方法

軽くストレッチ
朝は体が硬くなっているので軽く体を伸ばす程度に行いましょう。
ランニング
はじめはジョギングからスタートして汗をかき始めたら、ダッシュを数本走りましょう。
素振り
まずラケットを持って感覚を確かめましょう。
・普段より重く感じる
・グリップに違和感がある
こんな時は体がまだ動いていない証拠です。体を目覚めさせるためにもしっかり素振りをしましょう。

素振りは、なるべく体を大きく使い、大きなスイングを心がけましょう。
朝の練習
ドライブ連打やフットワークなど運動量が多い練習をしましょう。
時間があれば、サーブ、レシーブの感覚も確認しましょう。

実例: Uさんの場合

試合会場には集合時間より早く到着して、会場周辺で軽くランニングをします。その後、試合前の練習ではワンコースのドライブ練習やフットワークを中心に体を動かすようにしています。
細かな技術については体が動けば自然と感覚は出てきます。まずは体を温めることを優先して練習します。
これらに取り組むことで、初戦の1セット目から調子を上げて試合に臨めています。

メンタル的な要因

メンタルが原因で調子を崩すことは誰にでもあります。大事な試合や団体戦は特に。

真面目な性格の選手ほど、自分にプレッシャーをかけて、緊張でガチガチになってしまいます。

残念ながら緊張しない方法は存在しません。世界のトッププレイヤーでも重要な試合では緊張し、全力で戦っています。

では、どうすれば良いでしょう？

緊張感のある練習を取り入れる

普段の練習から緊張感を持つことで、本番の緊張に慣れることが重要です。

他のチームの練習に参加する。
普段とは違う環境で練習しましょう。周りが知らない人ばかりだと緊張感を持って練習できます。
レベルの高い選手に練習をお願いする。
簡単なミスをすると申し訳ない気持ちになりますよね。冷や汗をかくような緊張感を味わうことができます。

自分のプレーを見つめ直す

緊張している試合の映像を見返しましょう。緊張した場面で、いったい自分に何ができて、何ができないのかを知りましょう。
その上で緊張した場面でもできることに練習時間を割くようにしましょう。
「これだけは緊張した場面でも自信がある！」という技術が1つでもあると、自然とやるべきことが決まり、迷いも無くプレーできるようになります。

実例：Aさんのケース
私は緊張すると力が入りすぎてしまい、サーブが短くなりがちでした。そこで、練習ではサーブをより安定して長く出すことを意識しました。具体的には、回転量を少し落として丁寧にコントロールすることを重視し、動きやすさを維持しながら練習を繰り返しました。また、普段の練習から試合を意識して、緊張感のある場面を再現するよう心がけました。その結果、試合中でも焦らずに長いサーブを安定して出せるようになり、試合全体のパフォーマンスが向上しました。

緊張しちゃうと、サーブが全然思うように出せなくなるんだよね

練習で緊張感がないからそんなことになるんだよ・・・

用具や環境の要因

普段の練習環境と試合会場の違いを意識していますか？

気温の影響
朝の試合では気温が低く、ラバーの性能が落ちることがあります。
湿度の影響
試合会場の湿度が高いと回転がかかりにくくなることがあります。
卓球台の違い
古い台ではボールが滑りやすく、新しい台では回転の影響が強く出ます。

実例: Tさん（ペン表）
私は湿気に敏感な表ソフトを使っています。ラケットケースには除湿剤を入れ、ラケットを常に乾燥した状態で保管しています。この対策で試合中の不調が減りました。

調子を取り戻すための対策

呼吸を整える、簡単なストレッチや軽い動きで体をリセット。
ポジティブなセルフトークで気持ちを切り替える。
サーブやレシーブをゆっくりに変更し、得意技で流れを変える。

調子を安定させるための習慣

試合前日の練習は適度な負荷で、疲労を残さないようにする。
試合前にはしっかり体を動かして汗をかく。
緊張した場面を想定した練習を取り入れ、自分が得意なプレーを徹底的に磨く。

試合前日の練習ってどれくらいやればいいのかな？

人によるけど、疲れすぎない程度に、自分のプレーを確認する程度で良いと思うな

実際の試合のケーススタディ

Kさんの体験
私はガンガン攻めていくタイプですが、1試合目の1セット目はどうしてもミスが多くなります。毎回そんな感じなので慣れました。
１セットを落としても焦らずに
攻め続けていくうちに、調子が上がり、2セット目3セット目と試合が進むにつれて調子を上げていき、最終的にはそのゲームに勝つことができます。

Kさんみたいに、自分のことをよく知っていれば、調子が悪くても焦らずプレーできるね。

Sさんの体験
私は試合の時、どうしても団体戦で緊張してしまいます。その場面ではなるべく声を出すようにしています。手を取ることに声を上げていくと、だんだんと自分の気持ちも乗ってきて、ポジティブな気持ちになっているのがわかります。自分が声を出してくれると周りも応援してくれて、だんだんと調子が上がってくるのを感じます。

声を出すのって本当に効果あるの？

声を出すことで自分の気持ちが前向きになるし、周りの応援も引き出せるんだ