筋トレを毎日続ける方法は？試合・残業・泥酔に負けた2025年の敗因を分析して環境を整えてみた

2025年の年始、私はそう意気込んでいました。しかし、結果は……無念の敗北。

 毎日継続という目標は、いつの間にか「週に1回やればいい方」という無惨な結果に終わってしまいました。

なぜ、あんなにやる気があったのに続かなかったのか？ 振り返ってみると、そこには「様々な誘惑」と「意志力の限界」がありました。

• 試合で全力を出し切り、指一本動かしたくない夜
• 勝利（あるいは反省）の美酒で泥酔し、帰宅後に即沈没
• 残業続きで、筋トレの準備をするだけで心が折れる日々

「自分はなんて意志が弱いんだ……」と絶望していた時、ある人物の言葉が目に飛び込んできました。元ゴールドマン・サックスの「習慣化の鬼」こと、田中渓さんです。

365日、毎朝3時45分に起きるという異次元の習慣を持つ彼は、こう断言しています。「習慣化に意志の力はいらない。必要なのは『環境のデザイン』だ」と。

田中さんは、朝起きてすぐ走り出せるよう、前日の夜にウェアやシューズを準備しておくそうです……もはや狂気（褒め言葉）です。

2025年の私はといえば、

試合後のビールに溺れ、ヨガマットを押し入れの奥に封印していた私に、継続なんてできるはずがなかったのです。

そこで2026年、私は決めました。 エリートのようなことはできなくても、凡人なりに徹底的に「環境をデザイン」してみようと！

私と一緒に、2026年こそ筋トレ習慣を身につけませんか？

「毎日筋トレ」挫折した３つの理由

理由１｜試合の疲労と飲み会の罠

試合で全力を出し切り、体力は文字通り「ゼロ」。

そこへ追い打ちをかけるのが、勝利（あるいは反省）の美酒です。

泥酔して深夜に帰宅した脳内に、「筋トレ」という文字は1ミリも存在しませんでした。

理由2｜残業でゼロになるトレーニングの気力

仕事のトラブル、終わらない残業。 クタクタで帰宅し、カバンを置いた瞬間に思うのです。

「今日は頑張ったから、明日2倍やればいいよね」 この甘いささやきに、私は何度負けてきたことか。

理由3｜意志に頼り切った準備の甘さ

最大のミスは、自分の「やる気」を過信したことです。 「アスリートなら気合でいけるはず」という根性論だけで挑んでいました。

意志の力なんて、スマホのバッテリーより早く切れます。 必要なのは気合ではなく、「やるしかない状況」を作る仕組みでした。

「いつやるか？」と悩んだ瞬間に負け

根性で頑張るのではなく、生活の流れの中にトレーニングを強制的に組み込むためのルールを解説します。

3分1種目で「今日はお休み」を封じる

• 3分で負荷を凝縮し限界まで追い込む
• 疲れた夜も「3分だけ」と言い訳を断つ

「3分」にする理由は、ハードルを下げるためだけではありません。「どれだけキツい練習でも、3分なら耐えられる」という心理状況を作るためです。

たとえ試合後の極限状態や飲酒後であっても、3分で終わるならサボる言い訳は通用しません。短いからこそ一切の妥協をせず、1秒も無駄にせず追い込む。この凝縮された時間が、どんなに最悪なコンディションでも継続の糸を繋ぎ止める武器になります。

日替わりメニューで飽きを防止する

• 毎日部位を変えてマンネリを防止する
• 縄跳びなど「楽しい種目」を混ぜる

毎週同じルーティンをこなそうとすると、脳がトレーニングを拒絶し始めます。毎日鍛える部位を変えるのは当然として、その日の気分や天候に合わせた「遊び」を取り入れてください。

天気が良ければ外を走り、気が乗らない日はゲーム性の高い縄跳びを選ぶなど、自分が「楽しい」と思えるストックをいくつか持つこと。この自由度があるからこそ、トレーニングが日常の楽しみに変わり、飽きずに毎日触れ続けることが可能になります。

「帰宅直後」に開始タイミングを固定する

• 座る前、着替えた勢いで即開始する
• 筋トレを終えてからリラックスする

トレーニングにおいて、最強のタイミングは「帰宅した瞬間」です。一度テレビをつけたりYouTubeを見始めたりして、ソファに沈んだら最後。そこがあなたの終着駅になります。

脳がサボる理由を探し始める前に、着替える動作とセットでトレーニングに突入してしまいましょう。先にノルマを爆速で終わらせてから、圧倒的な達成感の中で自由時間を満喫する。結局、この「後腐れのないスケジュール」が、精神的にも一番ラクな選択です。

やる気を出さずに動ける仕組み

気合で頑張るのではなく、自然と体がトレーニングに向かうような状況を周りに作ります。

ジムを「好きな場所」とセットにする

• 好きな店の近くにあるジムを選ぶ
• ジムの周りでお気に入りを見つける

わざわざジムのためだけに出かけるのは面倒なものです。好きな店の近くにあるジムを選んだり、逆にジムの周りで寄り道したくなるスポットを新しく探したりしましょう。「ジムに行く」を「好きな場所へ行くついで」にしてしまえば、通うハードルは一気に下がります。

自宅を「すぐ動ける」状態にする

• ヨガマットは常に敷いたままにする
• 道具を出しっ放しにして視界に入れる

家でのトレーニングが続かないのは、準備という「ほんの少しの手間」が面倒だからです。ヨガマットは常に敷いたままにして、思い立った瞬間に体が動かせるようにしましょう。道具を常に視界に入る場所に置いておくだけで、部屋にいる時間が自然とトレーニングの時間に変わります。

2026年の具体的なゴール設定

「なんとなく」で終わらせないために、長期的な展望と、それを支える短期的なチェックポイントを明確にします。

「短期」と「長期」をセットで設定する

• 1年後のゴールを月ごとの小目標に分割する
• 毎月の小さな達成感を積み重ねる

1年後の大きな目標だけでは、途中でゴールが遠すぎて息切れしてしまいます。まずは1ヶ月ごとに「これだけはやる」という短期目標を立てましょう。小さな成功体験を積み重ねることで、脳に「自分はできている」と認識させ、1年という長い期間を走り抜く力が生まれます。

筆者の目標「筋肉量＋5kg」の具体例

• 2026年末までに筋肉だけで5kg増量を目指す
• 読者の皆さんと一緒に成長する姿を見せる

私自身の2026年のゴールは「筋肉量プラス5kg」です。このように具体的な数字を公表することで、自分への逃げ道を断つと同時に、読者の皆さんにとっても「自分ならどう設定するか」を考えるヒントにしてほしいと考えています。一緒に数字を追いかけ、変化を楽しんでいきましょう。

まとめ：2026年こそ理想の自分へ

2025年の失敗はあなたのせいではありません。2026年は仕組みの力で、軽やかに目標を達成しましょう。

• 根性論を捨てて「動かざるを得ない仕組み」を作る
• 完璧を求めず「1年後の自分」のために今日1回やる
• よこたくブログと一緒に、変化を楽しみ報告し合う